ଭଲ ନମନୀୟତା ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମାଇବା ପାଇଁ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଜରୁରୀ |ଏହା ମଧ୍ୟ ମାଂସପେଶୀର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦୂର କରିବାରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପ୍ରସାରିତ ହେବ ସେ ସମ୍ବନ୍ଧରେ ନିମ୍ନରେ ଏକ ଗାଇଡ୍ |
ପ୍ରଥମେ, ପ୍ରସାରଣ ପୂର୍ବରୁ ଗରମ ହେବା ଜରୁରୀ |ଜଗିଂ କିମ୍ବା ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ପରି ହାଲୁକା କାର୍ଡିଓ ମାଧ୍ୟମରେ ଏହା କରାଯାଇପାରିବ |ଏହା ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ଏବଂ ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି କରି ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ |
ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି, କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଚାହିଁଲେ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ରଖିପାରିବେ |ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାବେଳେ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ଆରାମ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବାଉନ୍ସ କିମ୍ବା ବାଧ୍ୟ ନକରିବା ଜରୁରୀ, କାରଣ ଏହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |
ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଜଙ୍ଘର ପଛପଟରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇବା ଆରମ୍ଭ କର ଏବଂ ତୁମର ପାଦର ଚାରିପାଖରେ ଏକ ଚାପ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ ଲୁପ୍ କର |ତୁମେ ତୁମର ପାଦକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବାବେଳେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା ରଖ |30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ |
ଚତୁର୍ଥାଂଶ
କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଜଙ୍ଘର ସମ୍ମୁଖରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |ତୁମର ପାଦର ହିପ-ଓସାର ସହିତ ଛିଡା ହୁଅ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଏକ କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ଚେୟାର ଉପରେ ଧରି ରଖ |ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ତୁମର ଗୋଇଠି ଆଣ |ତୁମର ଗୋଡକୁ ଧରି ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକାଠି ରଖ |30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ |
ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର
ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାୟତ negl ଅବହେଳିତ କିନ୍ତୁ ଭଲ ସ୍ଥିତି ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |ଏକ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଏହା ଉପରେ ହାତ ରଖ |ଗୋଡକୁ ଭୂମିରେ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଆଗକୁ ଦେଖାଇ ଗୋଟିଏ ପାଦ ସହିତ ପଛକୁ ଯାଅ |ତୁମର ଆଗ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କର |
ଛାତି ବିସ୍ତାର
ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ଦିନସାରା କମ୍ପ୍ୟୁଟର ଉପରେ ବସିବା କିମ୍ବା ଶିକାର କରିବା ଠାରୁ ଟାଣ ହୋଇପାରେ |ଏକ ଦ୍ୱାରରେ ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ କବାଟ ଫ୍ରେମ୍ ଉପରେ ହାତ ରଖ |ବାହୁକୁ ସିଧା ଏବଂ ଛାତି ଖୋଲା ରଖି ଆଗକୁ ବ .ନ୍ତୁ |30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର
ଭାରୀ ବ୍ୟାଗ ନେବା କିମ୍ବା ଡେସ୍କରେ ସ୍ଲୋଚିଂ କରିବା ଠାରୁ କାନ୍ଧ ଟାଣ ହୋଇପାରେ |ତୁମର ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ପୃଥକ ଭାବରେ ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମର ପିଠି ପଛରେ ଅଲଗା କର |ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଛାତି ଉଠାନ୍ତୁ, 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |
ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଗୁଡିକ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବସିବା ଠାରୁ ପ୍ରାୟତ tight କଠିନ ହୋଇଥାଏ |ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ଏବଂ ଗୋଟିଏ ପାଦ ପଛକୁ ଏକ ଲଞ୍ଜ୍ ସ୍ଥିତିରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |ତୁମର ଆଗ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା ଏବଂ ପଛ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା ରଖ |ତୁମର ଓଜନକୁ ଆଗକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ |
ପରିଶେଷରେ, ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଯେକ any ଣସି ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନ୍ ର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ |ନିୟମିତ ବିସ୍ତାର କରି, ଆପଣ ଭଲ ନମନୀୟତା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବେ |ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଗରମ ହେବାକୁ ମନେରଖ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରି ରଖ, ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ |ତୁମର ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ରୁଟିନ୍ରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଫେବୃଆରୀ -09-2023 |